efectos secundarios creatina

Conocemos los beneficios que la creatina nos aporta ya sea a través de los suplementos en forma de polvo, cápsulas, etc. y también la que obtenemos de los alimentos como carne o pescado.

La creatina es efectiva principalmente en deportes que requieren un gran esfuerzo en un periodo corto tiempo

Debemos tener en cuenta que su ingesta puede traer consigo efectos secundarios que afectan a un tipo de personas y a otras no, dependiendo como cada cuerpo sintetice el suplemento:

El primero de ellos tiene relación con que la toma de creatina de forma artificial anularía la producción natural de la misma por nuestro cuerpo, aunque esto no está probado científicamente.
Si bien en el momento que dejamos de tomar creativa el cuerpo vuelve a producirla en su forma natural, aunque en niveles más bajos.

También se le relaciona con un aumento de peso, pero esto debido realmente a que está relacionado con la retención de líquidos que se origina ante la carga de creatina, no porque lo aumentemos en músculo o grasa. En el momento que dejemos de tomarla recuperaremos el peso habitual.

Por último puede desestabilizar los niveles de electrolitos y potasio del organismo llegando a producir calambres y deshidratación, por eso deberemos vigilar y contrarrestar estos posibles efectos con una adecuada hidratación y aportes suplementarios de electrolitos al hacer las cargas de ejercicio.

Ante cualquier duda lo mejor es que acudamos a un especialista que nos pueda aconsejar sobre los efectos de la creatina en nuestro organismo.

creatina en el ciclismo

La creatina aunque en principio se le identifica para los deportistas que trabajan el cuerpo y los músculos, también puede aportarnos beneficios si lo nuestro es la bicicleta.

Según diversos estudios una suplementación con creatina puede aportarnos una mayor potencial y energía en nuestro ejercicio sin por ello obtener un aumento de peso.

Tenemos que tener en cuenta que como en el resto de disciplinas deportivas en la que se recomienda su consumo como suplementación tiene que ser especialidades con un gasto energético considerable, esto es, si lo nuestro es el ciclo turismo, lo mejor es que no la consumamos.

Vamos a notar su consumo sobretodo en un aumento de explosividad, en los ciclos máximos de esfuerzo, en las arrancadas o en el sprint final hacia meta, es en las competiciones donde más rendimiento le vamos a notar.

¿Cómo se toma la creatina en el ciclismo?

Lo ideal es hacer hacer una carga de creatina inicial para en fases posteriores tomar una dosis de mantenimiento continuada.

Nuestra carga inicial sería de 5–7 días a razón de 20 gramos de mono hidrato de creatina. El momento de las tomas serían: en ayunas, en el desayuno, antes y después de entrenar y antes de ir a dormir.

La podemos tomar mezclándola con agua, zumo o con nuestro batido de proteínas, el sabor suele ser bastante neutro, aunque también puedes optar por consumirla de sabores: naranja, chocolate, plátano, etc.

En esta primera fase, potenciaremos los depósitos a nivel muscular hasta un 40%, para que estos niveles se mantengan en el tiempo, deberemos aportar una dosis de dos a tres gramos diarios.

Cómo actua realmente

La creatina se convierte en fosfocreatina, combustible real de ejercicios explosivos de muy corta duración, siendo, pues , muy importante en períodos cortos de utilización de energía tales como el sprint y el levantamiento de peso. En un sprint, por ejemplo, los músculos obtienen su energía de una serie de reacciones que implican trifosfato de adenosina (ATP), fosfocreatina (PCr), difosfato de adenosina (ADP) y creatina.

El ATP nos provee de energía cuando se libera una molécula de fosfato y se convierte en ADP. El ATP se regenera cuando el PCr dona una molécula de fosfato que se combina con ADP. El PCr almacenado puede alimentar los 4–5 primeros segundos de un sprint,

Recomendaciones

Es muy recomendable estar continuamente hidratado, ser recomienda un 250cc de agua por cada 5 gramos de creatina. Una cuchara de café de creatina en polvo contiene alrededor de 5 gramos de monohidrato de creatina.

Una de las contraindicaciones puede ser la retención de agua y llegar a provocar calambres musculares, deshidratación e intolerancia al calor, aunque no está demostrado es algo que hay que tener en cuenta.

Las tiendas de nutrición deportiva venden la creatina en cápsulas, pastillas masticables ó en polvo.

creatina para correr

Creatina para correr

Además de ser uno de los suplementos más investigados por la literatura científica, la creatina es uno de los más utilizados por deportistas en general.

Sin embargo, son pocos los corredores de largas distancias que la consumen, ya que es reconocido que su principal beneficio se presenta en entrenamientos con intervalos cortos (a través de la regeneración de ATP).

Aunque al hablar de creatina es casi imposible no pensar en suplementos y en personas musculosas, es importante destacar que la creatina puede ser encontrada en fuentes alimenticias naturales, como la carne.

Sin embargo, la creatina podría presentar un beneficio muy importante para los corredores de largas distancias y a continuación nos gustaría compartirlos con todos nuestros lectores.

Pese al escepticismo que puede generar, estamos convencidos de que los Estudios que te mostraremos a continuación resultarán suficientes para animarte a comprobarlo.

CREATINA EN CORREDORES DE LARGAS DISTANCIAS: EL BENEFICIO

Sin dudas, los beneficios conocidos de la suplementación con creatina puede resumirse en: mejoras en la masa muscular, la fuerza y el rendimiento anaeróbico.

Pese a que indirectamente las mejoras en estos aspectos pueden ser beneficiosas para un corredor de largas distancias, como mencionamos antes, no es habitual su consumo.

Sin embargo, en base a los resultados de algunos Estudios, podríamos decir que la suplementación de creatina durante la fase de carga de carbohidratos previo a una carrera podría aumentar la cantidad de glucógeno que tus músculos pueden almacenar.

Antes de ir a las mencionadas investigaciones, vale recordar qué es el glucógeno y cuál es la importancia para un corredor que compite en eventos largos, como un medio maratón o un maratón.

GLUCÓGENO, CARGA DE CARBOHIDRATOS Y LAS LARGAS DISTANCIAS

Cuando consumes alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, harinas, cereales, etc), tu cuerpo lo almacena en forma de glucógeno en el hígado (glucógeno-hepático) y en los músculos (glucógeno-múscular).

De este glucógeno almacenado en tu cuerpo surgirá la energía que usarán tus músculos para contraerse mientras corres o realizas cualquier tipo de actividad física de media y alta intensidad.

Aunque el entrenamiento aumenta la capacidad de los músculos de almacenar glucógeno, tus reservas no son infinitas y por ello es importante iniciar las carreras con buenas reservas de glucógeno y evitar que se vacíen mientras corres.

Para llegar con las reservas de glucógeno a tope antes de una carrera existe una estrategia que no suele faltar entre corredores: la carga de hidratos de carbono los días previos.

La carga de hidratos de carbono, es una técnica que consiste aumentar el consumo de carbohidratos en los días previos a una carrera.