Cómo tomar la creatina

La creatina es un aminoácido que puede ayudar a los atletas a desarrollar masa muscular magra. El cuerpo humano produce creatina de forma natural y la absorbe de la carne y el pescado, pero muchos atletas también toman suplementos para estimular el desarrollo muscular.

cómo tomar la creatina

Fase 1

Toma un total de 20 gramos de creatina los primeros 5 días. Divídelo en cuatro dosis de 5 gramos cada una y espacia las dosis entre cuatro y seis horas a lo largo del día. Esta primera ingesta de creatina se llama la fase de carga, y prepara tu sistema para metabolizar y utilizar una dosis más baja más tarde.

Fase 2

Reduce la dosis de creatina a 2 a 5 gramos diarios después de los primeros días. Esta cantidad se considera segura para el uso a largo plazo. Se recomienda una dosis de 2 gramos diarios.

Fase 3

Bebe zumo de fruta o consume alimentos con almidón cuando tomes suplementos. La creatina puede ser más efectiva cuando se toma con carbohidratos.

Fase 4

Realiza ejercicios de abdominales cada dos días mientras tomas creatina. Es bueno hacer ejercicios para fortalecer tus abdominales exteriores e interiores, oblicuos y espalda baja.

Fase 5

Consume aproximadamente 0.3 gramos de proteína al día por cada kg de peso corporal. Come carne magra, pescado, huevos, leche baja en grasa, alubias y productos de soja para obtener la proteína que necesitas. Una dieta alta en proteínas ayuda a apoyar el desarrollo muscular.

Fase 6

Obsérvate tu mismo para detectar posibles efectos secundarios, incluyendo ansiedad, dolores de cabeza, pérdida de apetito, calambres musculares o náuseas. Deja de tomar el suplemento inmediatamente si das muestras de cualquier síntoma de efectos secundarios y consulte a su médico.